6 นิสัยตายยาก (ภาค 1)

หลายคนคิดว่าอายุขัยส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม อย่างไรก็ตามยีนมีบทบาทน้อยกว่าที่เชื่อกันในตอนแรก ปรากฏว่าปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น อาหารและวิถีชีวิตต่างหากที่เป็นกุญแจสำคัญ

และนี่คือ 6 นิสัยที่เชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาว (ภาค 1)

ภาพถ่ายโดย mentatdgt จาก Pexels

1. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณแคลอรีกับอายุที่ยืนยาวน่าสนใจเป็นอย่างมาก

การศึกษาทดลองในสัตว์ ชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณแคลอรีปกติลง 10 – 50% อาจเพิ่มอายุขัยของสัตว์นั้น ๆไปจนสูงสุดได้

การศึกษาประชากรมนุษย์ที่มีชื่อเสียงในเรื่องการมีอายุยืนยาวยังสังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณแคลอรีที่ต่ำกับอายุขัยที่ยาวนานขึ้น และโอกาสในการเจ็บป่วยลดลง

ยิ่งไปกว่านั้นการควบคุมแคลอรีอาจช่วยลดน้ำหนักตัวส่วนเกินและไขมันหน้าท้องได้ ซึ่งทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับอายุขัยที่สั้นลง แต่การควบคุมแคลอรีในระยะยาวมักไม่ยั่งยืนและอาจรวมถึงผลข้างเคียงที่เป็นลบ เช่น ความหิวที่เพิ่มขึ้นอุณหภูมิของร่างกายต่ำ และแรงขับทางเพศที่ลดลง

ทั้งนี้ทั้งนั้น การควบคุมแคลอรี่จะสามารถชะลอความแก่หรือยืดอายุขัยของคุณหรือไม้นั้น ยังไม่กระจ่างสักเท่าไหร่นัก

สรุป การควบคุมแคลอรีของคุณอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและป้องกันโรคได้ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมมากขึ้นอีก

ภาพถ่ายโดย Daria Shevtsova จาก Pexels

2. กินถั่วให้มากขึ้น

ถั่วเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารจากพืชที่เป็นประโยชน์ ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น ทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม โฟเลต ไนอาซิน และวิตามิน B6 และ E

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วมีผลดีต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน กลุ่มอาการเมตาบอลิก ระดับไขมันหน้าท้อง และแม้แต่มะเร็งบางรูปแบบ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 39%

ในทำนองเดียวกันจากการปริทัศน์ล่าสุด 2 รายการ รวมถึงผู้คนกว่า 350,000 คนตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่กินถั่วมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 4 – 27% ในช่วงที่ทำการศึกษา โดยลดลงมากที่สุดในผู้ที่รับประทานถั่ว 1 หน่วยบริโภคต่อวัน

สรุป การเพิ่มถั่วบางชนิดในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น

คลิกที่รูปภาพเพื่อสั่งซื้อหนังสือ

3. ลองใช้ขมิ้นดูสิ

เมื่อพูดถึงกลยุทธ์การต่อต้านวัย ขมิ้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม นั่นเป็นเพราะเครื่องเทศนี้มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีศักยภาพที่เรียกว่าเคอร์คูมิน

เนื่องจากคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เคอร์คูมินจึงช่วยรักษาสมองหัวใจและปอด รวมทั้งป้องกันมะเร็งและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

เคอร์คูมินเชื่อมโยงกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้นทั้งในแมลงและหนู อย่างไรก็ตามการค้นพบเหล่านี้ไม่ได้ถูกนำมาศึกษาใหม่เสมอไปและในปัจจุบันก็ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์

อย่างไรก็ตามมีการบริโภคขมิ้นเป็นเวลาหลายพันปีในอินเดียและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยดี

สรุป เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลัก ในขมิ้นมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีทธิ์ต้านการอักเสบได้ จากการศึกษาในสัตว์บางชนิดพบว่าสามารถเพิ่มอายุขัยได้

ภาพถ่ายโดย Karolina Grabowska จาก Pexels

4. กินอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพให้มาก

การบริโภคอาหารจากพืชที่หลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช และถั่ว อาจลดความเสี่ยงต่อโรคและทำให้อายุยืนยาวได้

ตัวอย่าง การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยพืชกับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร รวมทั้งการลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง โรคเมตาบอลิก โรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้า และการเสื่อมสภาพของสมอง

ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของพืชซึ่ง ได้แก่ โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์ โฟเลต และวิตามินซี ดังนั้นการศึกษาหลายชิ้นจึงเชื่อมโยงเวจจี (Vegetarian) และวีแกนไดเอต โดยมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 12 – 15%

การศึกษาเดียวกันนี้ยังรายงานว่าลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจ ไตหรือฮอร์โมนที่ลดลง 29 – 52%

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโรคบางชนิดจะเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคเนื้อสัตว์มากขึ้น

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ รายงานการเชื่อมโยงที่ไม่มีอยู่จริงหรือการเชื่อมโยงอ่อน ๆ โดยเฉพาะ ผลเชิงลบที่ดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับเนื้อสัตว์แปรรูป

เวจจีและวีแกนดูเหมือนจะใส่ใจสุขภาพมากกว่าคนกินเนื้อสัตว์ ซึ่งอย่างน้อยก็สามารถอธิบายการค้นพบนี้ได้บางส่วน โดยรวมแล้วการรับประทานอาหารจากพืชมาก ๆ มีแนวโน้มที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาว

สรุป การรับประทานอาหารจากพืชมาก ๆ มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ

คลิกที่รูปภาพเพื่อสั่งซื้อหนังสือ

5. ออกกำลังกายอยู่เสมอ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนขึ้นอีกหลายปี

การออกกำลังกายเพียง 15 นาทีต่อวันอาจช่วยให้คุณได้รับสิทธิประโยชน์ซึ่งอาจรวมถึงอายุยืนขึ้นอีก 3 ปี

นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของคุณอาจลดลง 4% สำหรับการออกกำลังกายทุก ๆ 15 นาทีต่อวัน

การปริทัศน์ล่าสุดพบว่าความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในผู้ที่ออกกำลังกายลดลง 22% แม้ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายน้อยกว่า 150 นาที ต่อสัปดาห์ (ตามคำแนะนำ)

ผู้ที่ออกกำลังกายตามคำแนะนำ 150 นาทีมีโอกาสน้อยกว่า 28% ที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนด ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายนอกเหนือจากคำแนะนำนี้ ตัวเลขที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนด นั้นคือ 35%

สุดท้ายงานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงถึงกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงสามารถลดความเสี่ยงได้มากขึ้น 5% เมื่อเทียบกับกิจกรรมที่ไม่ค่อยมีความกระฉับกระเฉง

สรุป การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถยืดอายุขัยได้ การออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่ถึงแม้จะออกกำลังกายน้อยกว่านี้ก็ยังสามารถช่วยได้

ภาพถ่ายโดย medium photoclub จาก Pexels

6. ไม่สูบบุหรี่

การสูบบุหรี่มีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับโรคและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

โดยรวมแล้วผู้ที่สูบบุหรี่อาจอายุสั้นลงได้ถึง 10 ปีและมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าผู้ที่ไม่เคยสูบบุหรี่ถึง 3 เท่า

อย่าลืมว่ามันไม่สายเกินไปที่จะเลิกบุหรี่

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผู้ที่เลิกสูบบุหรี่เมื่ออายุ 35 ปีอาจยืดชีวิตได้ถึง 8.5 ปี นอกจากนี้การเลิกสูบบุหรี่ในช่วง 60 ปีของคุณอาจทำให้ชีวิตของคุณยาวนานขึ้นถึง 3.7 ปี ในความเป็นจริงการเลิกสูบบุหรี่ในช่วงอายุ 80 ของคุณอาจยังมีประโยชน์อยู่นะ

สรุป การเลิกบุหรี่สามารถยืดอายุของคุณได้ และมันไม่สายเกินไปที่จะเลิกบุหรี่นะ

อ่านต่อ 7 นิสัยตายยาก (ภาค 2) คลิก 

คลิกที่รูปภาพเพื่อสั่งซื้อหนังสือ

แปลบทความจาก 13 Habits Linked to a Long Life (Backed by Science) Written by Alina Petre, MS, RD (NL) อ่านเพิ่มเติมได้ที่: https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life
หมายเหตุ : เป็นการแปลและเรียบเรียงพร้อมตัดทอนบทความตามความเหมาะสม

แปลบทความโดย: กุลนิภา บุตรลุน
กองบรรณาธิการสำนักพิมพ์ 7D Book&Digital

ขอบคุณภาพประกอบจาก: เว็บไซต์ Pexels