6 ท่าโยคะง่าย ๆ ทำวันละนิด พิชิตออฟฟิศซินโดรม

 

คุณเป็นพนักงานออฟฟิศคนหนึ่งที่มักจะปวดนั่นปวดนี่เวลาทำงานอยู่ตลอดเวลาหรือเปล่า?

การที่คุณนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ หรือนั่งหลังขดหลังแข็งอยู่บนโต๊ะทำงานเป็นเวลานาน ๆ ทำให้คุณรู้สึกปวดเมื่อยบ้างหรือไม่?

โดยเฉพาะคนที่ Work form Home ในช่วงโควิดระบาดแบบนี้ คุณต้องสแตนบายอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดเวลายิ่งกว่าอยู่ในออฟฟิศเสียอีก และนั่นทำให้คุณปวดเมื่อยต้นคอ บ่า ไหล่ และหลังหรือไม่?

ถ้า “ใช่” แสดงว่าคุณกำลังเริ่มเดบิวต์เข้าสู่วงการ “ออฟฟิศซินโดรม” แล้ว

ทีนี้เราลองมาทำความรู้จักกับออฟฟิศซินโดรมให้ดีขึ้นอีกสักนิด

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) มักพบในพนักงานออฟฟิศหรือวัยทำงาน ต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่า ออฟฟิศซินโดรม “ไม่ใช่โรค” แต่เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากการนั่งหรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ ส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นจากการนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนหดตัว เกิดความตึงของกล้ามเนื้อซ้ำแล้วซ้ำเล่า

อาการที่มักจะพบบ่อย ๆ ก็คือ ปวดหรือตึงกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่คอ ไหล่ บ่า และหลัง เนื่องจากอยู่ในท่าซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน และไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายนัก โดยเฉพาะคนที่ทำงานที่บ้านหรือ Work from Home

ถ้าลองเปรียบเทียบดูแล้ว าการทำงานในออฟฟิศยังมีเวลาให้เราได้เคลื่อนไหวร่างกายบ้าง เช่น ลุกไปเข้าห้องน้ำ เดินไปเมาท์กับเพื่อนร่วมงาน หรือออกไปชงกาแฟในห้องครัว ในขณะที่การ Work from Home เราต้องใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์มากกว่า

นอกจากอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ แล้ว ออฟฟิศซินโดรมอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ เช่น ปวดท้องและโรคเครียด และอาจรวมถึงปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้

อาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง (Myofascial pain Syndrome) เป็นอาการที่เกิดขึ้นบริเวณศูนย์รวมความปวดของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกกันว่า จุดกดเจ็บ (Trigger points) มักจะมีอาการปวดร้าวลึก ๆ ในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอ ไหล่ และสะบัก

โรคชามือจากโพรงฝ่ามือกดทับเส้นประสาท (Carpal Tunnel Syndrome) ทำให้เกิดอาการปวดชาที่มือ ข้อมือ และแขน อาการนี้เกิดขึ้นจากการที่เส้นประสาทที่มือถูกบีบหรือกดทับขณะเคลื่อนไหวข้อมือ

นิ้วล็อก (Trigger Finger) อาการปวดตึง เมื่องอหรือขยับนิ้ว มักจะเกิดขึ้นบริเวณนิ้วนางและนิ้วหัวแม่มือ แต่ก็สามารถเกิดขึ้นในนิ้วอื่น ๆ ได้เช่นกัน

โรคเอ็นอักเสบ (Tendinitis) คือ การอักเสบของเส้นเอ็น มักจะเกิดขึ้นบริเวณข้อศอก ข้อมือ นิ้ว ต้นขา และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

อาการปวดหลังส่วนล่าง (Postural back pain) คือ อาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายบริเวณหลังที่เกิดจากการท่านั่งที่ไม่เหมาะสม

อาการบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า (Patellofemoral pain Syndrome) คือ อาการปวดที่ด้านหน้าของหัวเข่าและรอบ ๆ สะบ้า

อาหารไม่ย่อย (Dyspepsia) รู้สึกไม่สบายท้องหรือปวดท้องส่วนบน ซึ่งรวมไปถึงอาการท้องอืด ไม่สบาย คลื่นไส้ และเรอ

นอกจากการนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ และการนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้ว ออฟฟิศซินโดรมยังมีอีกหลายสาเหตุ เช่น สภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็น “ความสูงของเก้าอี้ทำงาน” หรือ “โต๊ะทำงานที่ไม่เหมาะสม” ทำให้นั่งไม่สบายหรือนั่งผิดท่า

“การนั่งตัวงอ” หรือ “นั่งหลังค่อม” ก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดออฟฟิิศซินโดรมได้เช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อจะหดตัวซ้ำแล้วซ้ำเล่า ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและตึงได้

นอกจากนี้ “ความเครียด” “การพักผ่อนไม่เพียงพอ” รวมทั้ง “ความผิดปกติทางสรีรวิทยา” เช่น ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังผิดปกติ อาจเป็นสาเหตุของออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกัน

แต่คุณสามารถแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมไม่ให้เกิดขึ้นได้ง่าย ๆ ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

เปลี่ยนท่านั่งบ่อย ๆ ควรเปลี่ยนท่านั่งทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการเมื่อยล้าและอาการปวดของกล้ามเนื้อ คุณอาจจะเปลี่ยนมุมทำงาน แต่จำไว้ว่าอย่านั่งบริเวณขอบเก้าอี้เด็ดขาด เพราะจะทำให้คุณรู้สึกเมื่อยกว่าเดิม ในระหว่างวันคุณควรจะพักสายตาโดยการมองออกไปในที่ที่ไกล ๆ สัก 5 นาที หรือเดินยืดเส้นยืดสายเสียบ้างก็จะดีไม่ใช่น้อย

หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด ควรหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเข้านอน นอกจากสายตาจะเสียแล้ว การก้มดูโทรศัพท์บ่อย ๆ อาจส่งผลให้บริเวณคอ ไหล่ และสะบักตึงมากขึ้นอีกด้วย

พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี คุณควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ  7-9 ชั่วโมง และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม นอกจากนี้การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน

ทำตัวให้กระฉับกระเฉงเข้าไว้ การออกกำลังกายสามารถสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราได้ ส่งผลให้ความเสี่ยงในการป่วยลดลงและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหากคุณป่วย การออกกำลังกายสามารถเริ่มได้ง่าย ๆ ที่บ้าน เช่น ทำความสะอาดบ้าน ทำสวน เต้น หรือเล่นเกมที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อลดความเมื่อยล้าและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ คุณควรออกกำลังกายเป็นประจำและควรออกกำลังกายที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อของคุณ โดยเฉพาะ “โยคะ” ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่สามารถช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรมหรือช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้

และวันนี้เรามีท่าโยคะง่าย ๆ 6 ท่ามาฝากคุณ คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ และทำได้บ่อย ๆ ในชีวิตประจำวัน แล้วคุณจะรู้ว่าการพิชิตออฟฟิศซินโดรมไม่ได้ยากอย่างที่คุณคิด

1.ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward-Facing Dog)

นอนคว่ำลงกับพื้น เหยียดขาตรงไปด้านหลัง วางมือทั้งสองข้างลำตัว งอข้อศอก ค่อย ๆ ดันช่วงลำตัวขึ้น แอ่นหลังให้ตึง ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 3 เซ็ต

2. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog)

คุกเข่าลงกับพื้น โค้งลำตัว วางมือบนพื้นให้อยู่เหนือช่วงไหล่ ค่อย ๆ ยกลำตัวและก้นขึ้นพร้อมกัน พยายามเหยียดหลังให้ได้มากที่สุด ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 3 เซ็ต

3.  ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)

นั่งทับปลายเท้าทั้งสองข้าง วางมือไปด้านหน้าให้สุด ค่อย ๆ ก้มลงให้หลังตึง ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 3 เซ็ต

4. ท่านกพิราบ (Pigeon Pose)

นั่งลงกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ส่วนขาอีกข้างพับเข้าหาลำตัว วางมือข้างลำตัว ยืดหลังให้ตรง ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 3 เซ็ต

5. ท่าแมวและท่าวัว (Cat and Cow Pose)

คุกเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น วางมือลงบนพื้นให้ตรงกับช่วงหัวไหล่ แอ่นหลังให้สุด เงยหน้าขึ้นเบา ๆ ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 3 เซ็ต

6. ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)

แยกเท้าห่างกัน 1 เมตร วางมือขวาลงกับพื้นขนานกับเท้าซ้าย ให้มือซ้ายเหยียดตรงชี้ขึ้นฟ้าขนานกับไหล่ แหงนหน้ามองมือซ้าย ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที จากนั้นสลับข้าง

อาการปวดจากออฟฟิศซินโดรมมักจะเริ่มต้นมาจากอาการกล้ามเนื้ออักเสบ และส่วนใหญอาการจะดีขึ้นภายใน 1 เดือน เมื่อคุณหยุดใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณที่ปวด หรือรักษาด้วยการรับประทานยา นวด ฝังเข็ม หรือกายภาพบำบัด

แต่ถ้าคุณยังมีพฤติกรรมในการทำงานแบบเดิม ๆ ไม่ว่าจะเป็นนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ ไม่มีการปรับเปลี่ยนท่าทางในการทำงาน หรือไม่ชอบเคลื่อนไหวร่างกาย ก็อาจเกิดการบาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำเล่าที่กล้ามเนื้อของคุณได้ แล้วออฟฟิศซินโดรมก็จะอยู่กับคุณไปอีกนานแสนนาน

อย่างไรก็ตาม ถ้าอาการปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรมเกิดการเรื้อรังจนกลายเป็นปัญหาที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันและกิจกรรมต่าง ๆ ของคุณ คุณก็ควรรีบไปพบแพทย์ให้เร็วที่สุดเพื่อรับการรักษาที่ถูกต้อง เหมาะสม และทันท่วงที เพราะถ้าปล่อยไว้นาน ๆ อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงได้ เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือปวดข้ออย่างรุนแรง

อย่าปล่อยให้ออฟฟิศซินโดรมกัดกินสุขภาพของคุณ จงรักษาสุขภาพ เพราะสุขภาพคือชีวิตของคุณ!

 

อ้างอิง

Preventing Office Syndrome While Working From Home จาก https://www.bangkokhospital.com/en/content/work-from-home-and-office-syndrome

แจก 6 ท่าโยคะแก้อาการปวดหลัง ที่ทำได้บ่อยๆ ในชีวิตประจำวัน จาก https://thestandard.co/6-yoga-poses-for-lower-back-pain/

 

. . .

หมายเหตุ: เป็นการแปลและเรียบเรียงพร้อมตัดทอนบทความตามความเหมาะสม

แปลและเรียบเรียงโดย: ปิ่นแก้ว ศิริวัฒน์
กองบรรณาธิการสำนักพิมพ์ 7D Book&Digital

ขอบคุณภาพประกอบจาก: เว็บไซต์ Pexels