Spread the love

คุณเป็นมนุษย์ปวดหลังอยู่รึเปล่า?

ปฏิเสธไม่ได้ว่าเดี๋ยวนี้ “มนุษย์ออฟฟิศ” ต้องมาคู่กับโรค “ออฟฟิศซินโดรม”

การทำงานในออฟฟิศ คุณก็มีโอกาสที่จะประสบกับปัญหาร่างกายได้ไม่แพ้คนทำงานที่ทำงานกลางแจ้งหรือใช้แรงกายมาก ๆ การนั่งอยู่เฉย ๆ บนโต๊ะทำงานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้มากกว่าที่คิด

แต่ไม่ต้องกังวล เรามี 7 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่นำมาฝากคุณและคุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณได้

มาต่อสู้กับโรคออฟฟิศซินโดรมกันเถอะ!

ภาพถ่ายโดย olia danilevich จาก Pexels

การนั่งโต๊ะทำงานทั้งวัน ทำให้คุณไม่มีโอกาสขยับเขยื้อนร่างกายมากนักและต้องอยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน นอกจากนี้ การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันอาจทำให้คอของคุณปวดและตึงได้ และที่สำคัญที่สุดดวงตาของคุณอาจจะล้าและมีปัญหาตามมาได้

พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่มักจะปวดหลังส่วนล่าง กระดูกข้อมือ เป็นโรคอ้วน และมีความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ ความเครียดยังเป็นส่วนหนึ่งของโรคออฟฟิศซินโดรมอีกด้วย

จากข้อมูลของ เมโยคลินิก (Mayo Clinic) ศูนย์การแพทย์เชิงวิชาการที่ไม่แสวงหาผลกำไรของสหรัฐอเมริกา ชี้ให้เห็นว่า การอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์มากกว่า 4 ชั่วโมง สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคอื่น ๆ ได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 125 เปอร์เซ็นต์

ภาพถ่ายโดย cottonbro จาก Pexels

นี่เป็นเรื่องสำคัญและแสดงให้เห็นว่าการทำงานบนโต๊ะทำงานนั้นอันตรายมากแค่ไหน

แต่ไม่ต้องกังวล มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้และลดการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมได้ การออกกำลังกายเป็นประจำและอาหารที่ดีนับว่าเป็นปัจจัยหนึ่ง นอกจากนี้ คุณควรพยายามขยับร่างกายอย่างน้อยทุก ๆ ชั่วโมง ส่วนดวงตาของคุณก็ต้องการพักเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมมองออกไปข้างนอกหน้าต่างบ้าง

และขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังของคุณได้พักบ้าง และนี่คือ 7 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมและคุณสามารถทำได้ทุกวัน

ภาพถ่ายโดย Karolina Grabowska จาก Pexels

1. ยืดหลังส่วนบน

การยืดกล้ามเนื้อระหว่างสะบักและไหล่ การยืดนี้มีประโยชน์มาก คุณสามารถทำได้ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน เพียงแค่เหยียดแขนออกไปตรงหน้าให้สุด แล้วหมุนให้ฝ่ามือหันออกจากกัน จากนั้นไขว้แขน แล้วประกบฝ่ามือเข้าหากัน เกร็งหน้าท้องและหลัง ผ่อนคลายศีรษะ ยืดแขนออกไปให้สุด แล้วค้างไว้ 30 วินาที

2. บิดเอว

วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่านั่งขัดสมาธิ วางเท้าราบกับพื้น เกร็งหน้าท้องและค่อย ๆ หมุนลำตัวไปทางด้านขวา คุณสามารถวางมือไว้บนต้นขาเพื่อช่วยให้ยืดได้มากขึ้น บิดตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำอีกครั้งโดยสลับข้างกัน

ภาพถ่ายโดย Karolina Grabowska จาก Pexels

3. ยืดคอ

การเกร็งคอบ่อย ๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและปวดหลังส่วนบนได้ ดังนั้นคุณควรจะบริหารคอของคุณด้วยการนั่งลงบนเก้าอี้ เอื้อมมือขวาไปจับด้านซ้ายของเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางซ้าย จนคุณรู้สึกตึงที่ต้นคอ ส่วนลำตัวให้เอียงไปทางด้านขวา ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

4. ยักไหล่

ไหล่และคอของคุณมักจะได้รับผลกระทบที่สุดเวลาที่คุณนั่งที่โต๊ะทำงานทั้งวัน ความเครียด ท่าทางเวลาทำงาน และการนั่งหลังค่อมทำให้กล้ามเนื้อที่ไหล่และคอตึง การยักไหล่สามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและลดความตึงลงได้ คุณสามารถทำได้ขณะนั่งหรือยืนโดยการยกไหล่ขึ้นถึงหู ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วทำอีกครั้ง ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

 

5. ยืดเอ็นร้อยหวาย

เมื่อนั่งทั้งวัน ขาของคุณก็จะตึงได้เช่นกัน ดังนั้นการเดินไปเดินมารอบ ๆ จะสามารถช่วยยืดเอ็นร้อยหวายได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดเอ็นร้อยหวายได้ด้วยการนั่งบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาออกไปข้างหน้าและพยายามเอื้อมมือออกไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยที่เข่ายังตรง ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

6. ยืดสะโพก

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลายสะโพกของคุณได้ดี คุณสามารถทำได้ด้วยการนั่งบนเก้าอี้ แล้วไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้ายแล้วยกให้สูง เอนไปข้างหน้าเบา ๆ โดยให้หลังตรงและเอื้อมมืออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่สะโพก ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำเช่นเดียวกันโดยการสลับขาอีกข้างหนึ่ง

 

7. ยืดหน้าอก

ถ้าคุณนั่งหลังค่อมอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน วิธีนี้จะช่วยลดความตึงของร่างกายส่วนบนของคุณได้ คุณจะนั่งหรือยืนก็ได้ โดยยืดแขนไปข้างหลังแล้วประสานนิ้วเข้าหากัน ยกมือขึ้นเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอก ค้างไว้ 30 วินาที นอกจากนี้คุณยังสามารถคุณสามารถใช้ยางยืดเข้ามาช่วยได้ โดยการถือไว้เหนือศีรษะ แล้วใช้แขนยืดยางยืดไว้

นอกจากการยืดกล้ามเนื้อที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว คุณสามารถนวดเพื่อลดโรคออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกัน หรือทางที่ดีที่สุดควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

อย่าปล่อยให้ออฟฟิศซินโดรมมาทำให้ร่างกายของคุณถดถอย ดูแลตัวเองให้ดี และรักษาสุขภาพเสมอ แล้วคุณจะขอบคุณตัวเองเวลาที่คุณแก่ตัวลง

 

ที่มา: Rlax

ผู้เขียน: Karin

อ้างอิง: https://rlax.me/blog/7-stretching-exercises-for-office-syndrome-you-can-do-anywhere/

. . .

หมายเหตุ: เป็นการแปลและเรียบเรียงพร้อมตัดทอนบทความตามความเหมาะสม

แปลและเรียบเรียงโดย: ปิ่นแก้ว ศิริวัฒน์
กองบรรณาธิการสำนักพิมพ์ 7D Book&Digital

ขอบคุณภาพประกอบจาก: เว็บไซต์ Pexels และ freepik