Spread the love

อย่าปล่อยให้หุ่นพัง…
เพราะระบบเผาผลาญทำงานแย่ลง

กางเกงคับ เสื้อผ้าชุดเดิมเริ่มใส่ไม่ได้…

พุงเริ่มยื่น เหนียงเริ่มออก ไขมันส่วนเกินใต้แขนและขาก็แกว่งไปมาตามการเคลื่อนไหว จะขยับตัวไปไหนก็ไม่ทะมัดทะแมง ไม่คล่องแคล่วเหมือนแต่ก่อน เมื่ออายุเพิ่มขึ้น รูปร่างและสัดส่วนของเราก็เปลี่ยนแปลงไปในทางที่แย่ลงด้วยอย่างรวดเร็ว

นอกจากจะต้องเสียเงินไปกับค่าสื้อผ้าชุดใหม่ที่เพิ่มไซส์ให้ใหญ่กว่าเดิมแล้ว ยังต้องเสียเงินไปกับการรักษาโรคภัยไข้เจ็บที่ต่อแถวตามกันมาติด ๆ

ทำไมหุ่นถึงพัง…ทั้ง ๆ ที่เราก็กินอาหารเท่าเดิม ?

กินอาหารเท่าเดิมก็อ้วนขึ้นได้ ถ้าระบบเผาผลาญของเราทำงานแย่ลง แถมยังไม่ยอมออกกำลังกาย โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศทั้งหลายที่นั่งหน้าคอมทั้งวัน ไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายไปไหนเลย

แต่อย่าเพิ่งกังวลไป สิ่งของที่เสื่อมพังไปตามกาลเวลา ยังสามารถนำกลับมาซ่อมแซมปรับปรุงให้เหมือนใหม่ได้ รูปร่างและสัดส่วนของเราก็ทำได้เช่นเดียวกัน

ทุกคนอาจเคยได้ยินประโยคที่ว่า..’แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย’

อาจจะจริงอยู่ที่ว่าการขยับตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างต่อเนื่อง เช่น เดินช้า ๆ วันละอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ช่วยรักษาสุขภาพของเราได้เป็นอย่างดีและช่วยให้น้ำหนักบนตราชั่งของเราคงที่

แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการกระตุ้นระบบเผาผลาญที่กำลังย่ำแย่ลงทุกวัน ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งทำให้โกรทฮอร์โมนเพิ่มมากขึ้นตามลำดับด้วย การขยับร่างกายเพียงเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจไม่ช่วยอะไร 

วันนี้เราจึงอยากแนะนำการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้เป็นอย่างดี และกำลังได้รับความสนใจอย่างมากในขณะนี้ นั่นก็คือ การออกกำลังกายแบบ Interval Training

คลิกที่รูปภาพเพื่อสั่งซื้อหนังสือ

การออกกำลังกายแบบ Interval Training คืออะไร ?

ชื่อนี้อาจฟังดูไม่คุ้นหู แต่การออกกำลังกายแบบ Interval Training นั้นมีประสิทธิภาพอย่างมาก โดย น.พ.ดร. วรโชติ กรัณยโสภณ ได้ให้คำอธิบายเอาไว้ในตอนหนึ่งของหนังสือว่า…

“Interval Training คือการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ แต่เน้นการออกแบบหนักหน่วง (Intense activity) ในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ และปล่อยให้ร่างกายได้พักหรือออกกำลังเบา ๆ ในระยะเวลาที่นานกว่าตอนที่ออกแบบหนักหน่วง จากนั้นจึงทำวนไปจนครบกำหนดเวลาที่ตั้งไว้”

ยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Interval Training ก็เช่น…

โดยปกติแล้วคุณอาจเคยชินกับการออกกำลังกายแบบวิ่งลู่ คุณอาจเริ่มเปลี่ยนจากการเดินช้า ๆ เป็นจ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 7-8 mph เป็นเวลา 20 วินาที แล้วจึงปรับความเร็วให้กับไปอยู่ที่ 4-5 mph 

จากนั้น สลับความเร็วให้ขึ้นไปเท่าเดิมหลังจาก 1 นาที จนกระทั่งครบตามเวลาที่กำหนด ซึ่งมักจะอยู่ระหว่าง 10-30 นาที

ทำแบบนี้จนร่างกายเริ่มชินแล้ว ทำไงต่อดีล่ะ ?

หากร่างกายของคุณเริ่มเคยชินกับระดับความเร็วนี้แล้ว ก็สามารถปรับระดับให้เร็วขึ้นได้ และอาจท้าทายด้วยการเพิ่มความชันเข้าไป

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ Interval Training

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในลักษณะนี้คือ มันสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังประเภทอื่น จนเรียกได้ว่าช่วยเร่งการเผาผลาญได้อย่างก้าวกระโดดในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ 

นอกจากนั้นยังมีข้อได้เปรียบอีกอย่างที่เราเรียกกันว่า After Burn Effect ที่สามารถอยู่ได้นานถึง 48 ชั่วโมง หรือก็คือการที่เราออกกำลังกายเสร็จสิ้นไปแล้ว แต่การเผาผลาญไม่ได้จบลงไปด้วย และยังคงทำหน้าที่เผาผลาญได้อย่างดีเยี่ยม เพราะร่างกายยังคงช่วยดึงพลังงานส่วนเกินออกมาใช้

กฎเหล็กของ Interval Training
มีกฎเพียงข้อเดียวเท่านั้น แต่ลงมือทำได้ยากมาก..

กฎเหล็กนั้นคือ ในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ คุณจะต้องออกกำลังกายให้หนักที่สุด โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (70% max) เพื่อให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่หลักจากนั้น (60%-65% MPR) โดยคุณสามารถปรับเปลี่ยนระยะเวลาในการออกกำลังกายและพักได้ตลอดเวลา

อ่านมาถึงตรงนี้คุณคงคิดว่ามันง่ายมาก..ทำได้เลยชิล ๆ แต่ในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่เลย เพราะมันเหนื่อยมาก

ข้อควรระวังที่ 1
อย่าฝืนร่างกาย อย่าคิดว่ารูปร่างที่ดีสามารถเร่งรัดได้ภายในวันสองวัน

หลายคนอาจกลุ้มใจในรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไป จนกระทั่งฝืนร่างกายตัวเอง ออกกำลังอย่างหนักหน่วง จนสุดท้ายก็ลงเอยด้วยอาการบาดเจ็บ และออกกำลังกายไม่ได้ไปอีกนาน กลายเป็นว่าสุขภาพยิ่งย่ำแย่ไปกันใหญ่

การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ค่อยข้างหนักและอาจสร้างภาระให้กับร่างกายของบางคนที่ไม่คุ้นชิน คุณจึงต้องทำความเข้าใจร่างกายของตัวเอง และยอมรับให้ได้ว่าความแข็งแรงของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน

เพราะฉะนั้นเราจึงต้องทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าฝืนจนบ้าคลั่ง และอย่าหักโหมจนเกินไป ถ้าไม่อยากให้กล้ามเนื้อภายในร่างกายบาดเจ็บไปเสียก่อน 

เรื่องแบบนี้ต้องใช้เวลาและความต่อเนื่อง ฝึกฝนกันไป ร่างกายจะค่อย ๆ จดจำและทำได้เอง

ข้อควรระวังที่ 2
อย่าฝืนออกกำลังเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่างที่เราได้บอกไปว่าการออกกำลังกายแบบ Interval Training นั้นหนักและเหนื่อยไม่ใช่เล่น ๆ เพราะฉะนั้นจึงไม่ควรอกกเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 

ในกรณีที่คุณมีโรคประจำตัวหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

แต่อย่างไรก็ตาม งานวิจัยหลายแห่งได้เปิดเผยออกมาแล้วว่าคนที่เป็นโรคหัวใจก็สามารถออกกำลังกายแบบ Interval Training ได้ 🙂

รูปร่างที่ดี สุขภาพที่แข็งแรง คุณสร้างได้ 😀

สิ่งของที่เสื่อมพังไปตามกาลเวลา ยังสามารถนำกลับมาซ่อมแซมปรับปรุงให้เหมือนใหม่ได้ รูปร่างและสัดส่วนของเราก็ทำได้เช่นเดียวกัน

คลิกที่รูปภาพเพื่อสั่งซื้อหนังสือ

อ้างอิง : ข้อมูลจากหนังสือ ใคร ๆ ก็หน้าเด็กลงได้ ไม่ต้องขึ้นเขียง

เขียนโดย : น.พ.ดร. วรโชติ กรัณยโสภณ

บทความโดย : กองบรรณาธิการ สำนักพิมพ์ 7D Book & Digital

ขอบคุณภาพประกอบจาก : เว็บไซต์ Pexels และ freepik