ออกกำลังกายแล้วกินอะไรดี? (1)

ออกกำลังกายแล้วกินอะไรดี? (1)

เมื่อมีแผนการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องมีความสม่ำเสมอขณะที่ดำเนินไปอย่างช้า ๆ ในแต่ละสัปดาห์ คุณไม่ต้องการให้การฝึกของคุณหยุดนิ่ง เพราะเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการทำสิ่งเดิม ๆ การออกกำลังกายต้องเข้มข้นและมีสมาธิเพื่อที่จะขับเคลื่อนผลลัพธ์ของคุณ

แต่การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ สิ่งที่คุณทำหลังออกกำลังกายคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณมีความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และเพิ่มความฟิตได้อย่างแท้จริง นี่คือจุดที่การพักผ่อน การฟื้นตัว และที่สำคัญที่สุดคือโภชนาการมีความสำคัญต่อการบรรลุเป้าหมายของคุณ

บทความนี้จะกล่าวถึงสิ่งที่ควรกินหลังออกกำลังกาย แต่ก่อนที่เราจะไปอ่านกันนั้น เรามาทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงภายในร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายกันก่อนดีกว่า

ทำไมสิ่งที่คุณกินหลังจากออกกำลังกายถึงสำคัญ

คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายในโรงยิมเป็นจุดที่คุณสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แต่มันไม่ใช่อย่างนั้น โรงยิมและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่กำหนดขั้นตอนเพื่อให้คุณดูแลร่างกายของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณกำลังทำให้ร่างกายผ่านความเครียดรูปแบบหนึ่ง ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับความเครียดนี้ได้หลายวิธี มันจะใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น และผอมลง

เมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่ง คุณกำลังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระดับกล้องจุลทรรศน์ การฝึกความต้านทานจะสร้างรอยฉีกเล็ก ๆ ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เมื่อรอยฉีกเหล่านี้ได้รับการซ่อมแซมก็จะใหญ่ขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย นี่คือการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในระดับจุลภาค

อย่างไรก็ตาม คุณไม่เพียงแค่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและคาดหวังว่ามันจะซ่อมแซมให้กลับมาใหญ่ขึ้นกว่าเดิม แต่มันต้องได้รับสารอาหาร การให้น้ำ และการฟื้นตัวที่เหมาะสม นี่คือเหตุผลที่การให้ความสำคัญกับสิ่งที่ควรกินหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เช่นเดียวกันกับการเพิ่มสมรรถภาพทางกายและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด การมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้พวกเขาสามารถผ่านช่วงระยะที่มีการเจริญเล็กน้อยหรือไม่มีการเจริญและเพิ่มระดับความฟิตของคุณได้ สิ่งนี้จะต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเช่นกัน สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำจากทั้งหมดนี้คือสิ่งที่คุณทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ซึ่งจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

กินอะไรดีหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรตีนจะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ชัดเจนที่นี่ แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น โปรตีนทำหลายอย่างในร่างกายเช่น:

• สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน
• เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ดูแลเส้นผมและเล็บให้แข็งแรง
• เสริมสร้างส่วนประกอบของผิวหนังกระดูกเอ็นและกระดูกอ่อน
• ปรับสมดุลของเหลว
• การรักษา pH ที่เหมาะสม
• การขนส่งและการจัดเก็บสารอาหาร

และในเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มันช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รอยฉีกในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเหล่านั้นต้องการโปรตีนเพื่อที่จะสร้างกลับมาให้ใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วกล้ามเนื้อของคุณก็เหมือนฟองน้ำและต้องการดูดซับโปรตีนเพื่อเติมเต็มและซ่อมแซม

ดังนั้นหลังออกกำลังกายคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนภายใน 30 – 60 นาที มีข้อมูลที่แตกต่างกันเกี่ยวกับช่วงเวลาที่คุณทิ้งห่าวไว้แต่ก็ยังคงได้รับประโยชน์จากโปรตีน แต่ทำไมต้องรอเมื่อคุณพยายามจัดโครงสร้างการออกกำลังกายและมื้ออาหาร เป็นความจริงที่คุณไม่ต้องการโปรตีนในวินาทีสุดท้ายของ Rep แต่คุณก็ต้องกินอาหารหลังจากการออกกำลังกายในไม่ช้า

เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณเป็นเหมือนฟองน้ำจึงควรได้รับสารอาหารที่ย่อยง่ายหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ประโยชน์ได้เร็วขึ้นและไม่ต้องใช้เวลานานในการย่อย ดูดซึม และขนส่งสารอาหารเหล่านั้นสู่ร่างกาย โปรตีนเชกมีประโยชน์มากในสถานการณ์นี้ แต่พวกมันไม่จำเป็นเท่าไหร่ แต่โปรตีนเชกก็สะดวกและประหยัดเวลา

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และคุณต้องการมากแค่ไหน

แหล่งโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ :

• ไข่
• ทูน่า
• แซลมอน
• ไก่ย่าง
• ข้าวโอ๊ตและเวย์หรือโปรตีนจากพืช
• คอตเทจชีส หรือ ชีสสด

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคโปรตีนเท่าที่คุณต้องบริโภค คือ 0.14 ถึง 0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในมื้อแรก 30 – 60 นาทีหลังออกกำลังกาย หากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์ความต้องการโปรตีนหลังการออกกำลังกายของคุณจะเป็นโปรตีน 21 ถึง 35 กรัม

ซึ่งจะช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อนั้นบอกได้เพียงการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นการสร้างจากการออกกำลังกายอย่างหนักจากโรงยิม

รออ่านตอนที่ 2 ต่อด้วยนะ

แปลบทความจาก What to Eat After a Workout (Revealed by Professional Trainer) By Adnan Munye (อ่านเพิ่มเติม คลิก)
หมายเหตุ: เป็นการแปลและเรียบเรียงพร้อมตัดทอนบทความตามความเหมาะสม

แปลบทความโดย: กุลนิภา บุตรลุน
กองบรรณาธิการสำนักพิมพ์ 7D Book&Digital

ขอบคุณภาพประกอบจาก: เว็บไซต์ Pexels