ออกกำลังกายแล้วกินอะไรดี? (2)
หากพลาดตอนที่ 1 ไป ก็สามารถอ่านได้โดยคลิกที่ชื่อเรื่องได้เลยนะ – ออกกำลังกายแล้วกินอะไรดี? (1)
คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใด?
ในขณะที่โปรตีนมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะใช้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับเป็นไกลโคเจน การออกกำลังกายหนัก ๆ จะทำให้คลังไกลโคเจนเหล่านี้หมดไป และโภชนาการหลังการออกกำลังกายของคุณจะช่วยฟื้นฟูมัน
ประเภทของกิจกรรมที่คุณทำจะเป็นตัวกำหนดว่าต้องใช้ไกลโคเจนเท่าใด กิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทนสูง เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง และปั่นจักรยานจะต้องใช้มากกว่าการฝึกด้วยแรงต้าน (แม้ว่าจะยังคงใช้การฝึกด้วยแรงต้านอยู่ก็ตาม) หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักที่เน้นเรื่องหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นคุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรต 0.5 ถึง 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สำหรับคน 150 ปอนด์จะกลายเป็นคาร์โบไฮเดรต 75 ถึง 105 กรัม
การผสมผสานที่ดีคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกันหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการรวมกันของทั้งสองอย่างอาจทำให้หลั่งอินซูลินได้มากขึ้น การหลั่งอินซูลินนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนและไกลโคเจนมากขึ้นและส่งผลให้มีการซ่อมแซมและเติมเต็มได้ดีขึ้น
ภาพถ่ายโดย Foodie Factor จาก Pexels
ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดของคุณหลังออกกำลังกาย คือ ตัวเลือกที่ดูดซึมได้เร็วขึ้นเล็กน้อยและย่อยง่าย ลองมองหาสิ่งเหล่านี้ เช่น:
- ข้าวโอ๊ต
- เค้กข้าว
- ข้าวสีขาว
- นมช็อกโกแลต
- มันฝรั่งธรรมดาและหวาน
- ผลไม้
- ควินัว
สิ่งที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย
เนื่องจากร่างกายของคุณหมดพลังงานลงจากการออกกำลังกาย คุณจึงต้องการฟื้นฟูสารอาหารให้ได้มากที่สุด สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยบำรุงร่างกาย แต่จำเป็นอย่างชัดเจนสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพและร่างกาย การบริโภคอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการจะไม่ช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้
ภาพถ่ายโดย Jonathan Borba จาก Pexels
อาหารที่ผลิตด้วยเครื่องจักร อาหารแปรรูป และอาหารขยะเป็นอาหารที่ปราศจากสารอาหาร อาหารเหล่านั้นเต็มไปด้วยส่วนผสมเทียม สารเติมแต่ง และสารเคมี และจะไม่ช่วยเติมเต็มพลังให้ร่างกาย นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยแคลอรีที่มีแนวโน้มที่จะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย อาหารเหล่านั้นจะไม่เติมเต็มม็มคุณ เพราะร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่สมควรได้รับ
คุณจะยังคงหิวเพราะสารอาหารเหล่านั้นที่ร่างกายของคุณโหยหาและมันจะส่งผลให้กินมากเกินไป นี่เป็นผลตรงกันข้ามกับที่คุณต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายโดยหวังว่าจะได้หุ่นฟิตขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ดื่มอะไรดีหลังออกกำลังกาย
น้ำมักจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย ซึ่งส่วนใหญ่มักจะมีการบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ แต่ถ้าการออกกำลังกายไม่ได้หนักหนาขนาดนั้น แสดงว่าคุณอาจจะได้รับแคลอรีมากเกินความจำเป็นและมากกว่าที่คุณเผาผลาญ
คลิกที่รูปภาพเพื่อสั่งซื้อหนังสือ
เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถดื่มได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการออกกำลังกายอย่างหนักกลางแจ้งท่ามกลางความร้อน การฝึกประเภทนี้อาจทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียน้ำจำนวนมากไปพร้อมกับอิเล็กโทรไลต์ทางเหงื่อ เครื่องดื่มเกลือแร่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเติมเต็มทั้งหมดนี้ในเงื่อนไขเหล่านั้น
อย่างไรก็ตามน้ำยังคงเป็นทางเลือกที่เพียงพอ น้ำทำหลายสิ่งหลายอย่างนอกเหนือจากการทำให้คุณไม่ขาดน้ำเช่น:
- ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
- การขนส่งสารอาหาร
- การไหลเวียน
- การย่อยอาหารและการดูดซึม
- กระบวนการทางความคิด
ภาพถ่ายโดย cottonbro จาก Pexels
น้ำยังช่วยในเรื่องประสิทธิภาพของร่างกายและการฟื้นตัว หากคุณกำลังเล่นกีฬาที่มีการแข่งขันและปล่อยให้ตัวเองขาดน้ำ สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการตัดสินใจและกระบวนการคิดของคุณ คุณจะเริ่มเล่นและตัดสินใจในสิ่งที่ปกติคุณจะไม่ทำ นี่คือเหตุผลที่คุณต้องดื่มตลอดการออกกำลังกายของคุณโดยดื่ม 7 ถึง 10 ออนซ์ทุก ๆ 10 – 20 นาที
หลังออกกำลังกายคุณต้องกินน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ เมื่อดื่มน้ำในขณะที่เกี่ยวเนื่องกับการออกกำลังกาย คุณไม่ต้องดื่มหรอก แค่จิบพอ
การดื่มน้ำเร็วเกินไปอาจทำให้เป็นตะคริวได้ คุณต้องคิดแบบเดียวกับที่คุณรดน้ำต้นไม้ เมื่อคุณรดน้ำต้นไม้คุณก็รดมันเบา ๆ หากคุณรดมันแรง ๆ มันก็จะเกิดน้ำขังและเกิดแอ่งน้ำขึ้น และนี่คือผลกระทบที่คล้ายกันที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือ การดื่มน้ำที่มีอุณหภูมิห้อง มันจะได้ไม่ทำให่ร่างกายช็อก เช่นเดียวกับการดื่มน้ำที่มีน้ำแข็ง
คลิกที่รูปภาพเพื่อสั่งซื้อหนังสือ
หลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรรอนานแค่ไหนถึงจะกินได้?
แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเป้าหมายของคุณ แต่คุณก็ยังต้องเติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในกระบวนการบำบัดและฟื้นฟู และยังเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องรอนานขึ้นอีกสักหน่อยกว่าจะกินได้
หากคุณเคยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คาร์ดิโอแบบอดอาหาร หรือการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะที่ยังสามารถเผาผลาญแคลอรีและไขมันในร่างกายได้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ การเผาผลาญไขมันเรียกว่าการสลายไขมัน และคุณต้องการสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย หากคุณกินทันทีหลังการฝึกคุณอาจจะไปขัดจังหวะกระบวนการนี้ แต่คุณก็ไม่ต้องการรอนานเกินไปเพราะร่างกายของคุณก็ยังต้องการสารอาหารอยู่
รอเวลาเท่าเดิม คือ 30 – 60 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อรับประทานอาหาร จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเผาผลาญไขมันจากการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคืออย่าไปเกิน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหาร เพราะคุณจะทำให้การออกกำลังกายไม่คืบหน้า
ภาพถ่ายโดย Oleg Magni จาก Pexels
สรุป
การออกกำลังกายและโภชนาการจำเป็นต้องทำควบคู่กันไป หากคุณกำลังมองหาผลลัพธ์ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ การลดไขมัน การออกกำลังกายที่ดีขึ้น หรืออื่น ๆ ฉะนั้น มันสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย
ต้องให้ความสำคัญกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นอันดับแรก และเวลาจะช่วยกำหนดความสำเร็จของคุณ การหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้คุณกลับมาอยู่ในกระบวนการเดิม ๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ความสม่ำเสมอและระเบียบวินัยในการออกกำลังกายและการโภชนาการจะเป็นการผสมผสานที่น่าอัศจรรย์ที่นำมาสู่ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
คลิกที่รูปภาพเพื่อสั่งซื้อ E-Book เล่มนี้
แปลบทความจาก What to Eat After a Workout (Revealed by Professional Trainer) By Adnan Munye (อ่านเพิ่มเติม คลิก)
หมายเหตุ: เป็นการแปลและเรียบเรียงพร้อมตัดทอนบทความตามความเหมาะสม
แปลบทความโดย: กุลนิภา บุตรลุน
กองบรรณาธิการสำนักพิมพ์ 7D Book&Digital
ขอบคุณภาพประกอบจาก: เว็บไซต์ Pexels
